همه چیز در باره ی ورزش صفحه اول

این برنامه را میتوانید بدون هیچ وسیله ای در خانه انجام دهید ، انجام آن جای خاصی نمیخواهد ، شما قادر خواهید بود در دو متر مربع در اتاقتان هم وزن کم کنید و قوی شوید !

برنامه ی مبتدی

این برنامه ده روزه است یعنی باید ده روز پشت سر هم اجرا شود

حرکت اول اسکات دست جلو مانند تصویر 20 تکرار

اسکات دست جلو ورزش


حرکت دوم لانج پا روی صندلی برای هر پا 12 تکرار

اسکات روی صندلی اسکات


حرکت سوم شنا سوئدی روی زانو 10 تکرار

شنا روی زانو شنا ورزش گیف

کل این حرکات را باید بدون استراحت پشت سر هم انجام دهید.

این حرکات را 4 یا 5 راند انجام دهید.


توصیه های قبل از شروع:

سعی کنید نیم ساعت قبل از شروع به ورزش یک فنجان قهوه دم کنید و بنوشید (اگر مشکل قلبی ندارید).
قبل از ورزش حتما حرکات کششی و گرم کردن را انجام دهید.

توصیه های بعد از ورزش:

بعد از ورزش بهترین وعده برای شما سالاد میوه به همراه یک عدد تخم مرغ پخته است ، زرده ی آن را هم میتوانید به دلخواه بخورید.
بهترین زمان انجام این ورزش ساعت 6 تا 7 غروب است و برای شام هم سعی کنید مقداری سینه ی مرغ بخورید.
البته تغذیه ی شما بستگی به هدف ، جنسیت و قد و وزنتان دارد.

برنامه ی حرفه ای

مدت زمان 10 روز

حرکت اول شنا سوئدی روی زانو یا پنجه و ایستادن 10 تکرار

حرکت دوم کوه نوردی یا ماونتین کلایمبرز 40 تکرار (هر پا 20)

ماونتین کلایمبر ورزش هوازی


حرکت سوم اسکات پرشی 10 تکرار

لانگ پرشی ورزش

همه ی این حرکات را میتوانید در 4 یا 5 راند یا دور انجام دهید.

انواع سیستم های تمرینی ۱۳۹۸/۲/۱ ۳:۵۶:۲۹

سیستم تمرینی ورزش پرس

سیستم تمرینی بسته به نوع تکرار و زمان استراحت و سنگینی وزنه ، به انواع مختلفی تقسیم بندی میشوند که برای اهداف و بدن های مختلف فرق میکنند.

سیستم تمرینی عادی

در این نوع سیستم که بسیار قدیمی میباشید وزنه را به صورتی انتخاب میکنند که بتوانند حداکثر 12 تکرار و حداقل 8 تکرار صحیح را در 3 یا نهایتا 4 ست بزنند.

سیستم تمرینی سوپر

در این نوع سیستم دو حرکت مربوط به یک عضله یا بی ربط را انتخاب کرده و پشت سر هم بدون استراحت هر کدام را 10 تا 12 تکرار میزنند.
مثلا جلوبازو هالتر و جلو بازو دمبل سوپر ست یا جلو بازو و پشت بازو هالتر سوپر ست هرکدام 10 که میشوند در هر ست 20 تکرار تعداد ست ها هم از 3 بیشتر است و تا 10 هم میشود.

سیستم تری و فور ست

این هم دقیقا مثل سوپر ست است ولی سه یا چهار حرکت را بدون استراحت پشت سر هم میزنند.
نکته ی مهم در این حرکات وزنه ی سبک است زیرا تعداد تکرار زیاد شده و استراحت کم.

سیستم هرمی وزنه ای

در این سیستم شما در هر ست تعداد تکرار را کم ولی وزنه را بیشتر می کنید.
مثلا پرس سینه
ست اول 30 کیلو 12 تکرار
ست دوم 40 کیلو 8 تکرار
ست سوم 50 کیلو 6 تکرار
ست چهارم 60 کیلو و 4 تکرار

سیستم هرمی تکرار

در این نوع سیستم وزنه تغییری نمیکند ولی تعداد تکرار در هر ست اضافه میشود.
مثلا پرس سینه
ست اول 50 کیلو 8 تکرار
ست اول 50 کیلو 12 تکرار
ست اول 50 کیلو 15 تکرار
ست اول 50 کیلو 20 تکرار

سیستم هرمی زمانی

در این سیستم وزنه و تکرار ثابت است ولی زمان استراحت رو به کاهش است.

ست اول 50 کیلو 12 تکرار
استراحت 1 دقیقه
ست اول 50 کیلو 12 تکرار
استراحت 30 ثانیه
ست اول 50 کیلو 12 تکرار
استراحت 15 ثانیه
ست اول 50 کیلو 12 تکرار

هرمی استراحت کوتاه

در این سیستم وزنه ثابت است ولی تعداد تکرار رو به کاهش است و زمان بین ست ها هم بین 8 تا ثانیه است.

پرس سرشانه دمبل

یک جفت دمبل 12 کیلویی 12 تکرار
8 ثانیه استراحت
یک جفت دمبل 12 کیلویی 8 تکرار
8 ثانیه استراحت
یک جفت دمبل 12 کیلویی 6 تکرار
8 ثانیه استراحت
یک جفت دمبل 12 کیلویی 4 تکرار

ست 21

در این سیستم از سه ست 7 تایی با حداقل استراحت استفاده میشود و دامنه ی حرکت متفاوت است
مثلا جلو بازو
7 تکرار از پایین تا نیمه
7 تکرار از نیمه تا بالا
7 تکرار از پایین تا بالا (به صورت کامل)

چطور سیکس پک داشته باشیم ۱۳۹۸/۲/۱ ۳:۵۶:۲۹

سیکس پک ورزش شکم زیبا تمرین در خانه

بهترین و قوی ترین سیستم برای ساختن سیکس پک

خیلی ها داشتن یک شکم صاف و بدون چربی را تقریبا یک رویا میدانند و فکر میکنند که تنها راه داشتن سیکس پک یا عضلات شش تکه ی شکم مصرف دارو های چربی سوز است.
ولی شما میتوانید برای سالیان دراز سیکس پک داشته باشید بدون مصرف حتی یک دارو!
راز اصلی داشتن شکمی شش تکه کاهش لایه ی چربی به همراه رشد عضلات است.
این کاهش چربی فقط و فقط باید با ورزش انجام شود و به غیر از ورزش سایر روش ها نه تنها اصولی و سالم نیست بکله پس از مدتی دوباره شاهد بازگشت چربی ها خواهید بود.
بد ترین کار ممکن گول زدن بدن با انجام عمل های چربی کشی یا لیپو ساکشن، مصرف دارو های چربی سوز است.

عوارض عمل لیپو ساکشن یا لیپوماتیک

در مقدمه بهتر است این موضوع را بدانید که لیپوساکشن ، لیپوماتیک و .. همه در حقیقت یک عمل و یک کار هستند فقط با پیشرفت تکنولوژی نام آن را تغییر میدهند ، کلا هر عملی که که در آن از واژه ی لیپو استفاده شود معمولا به چربی کشی یا حذف چربی به صورت غیر طبیعی ربط دارد.
این یکی از بدترین و غیر علمی ترین اختراعات پزشکی است ، لطفا در نظر داشته باشید که بدن شما بالش پنبه ای نیست که هر وقت از هر قسمتی که تمایل داشتید جدا کنید و یا هر جا احساس کمبود کردید به آن اضافه کنید.
چربی ها یک بافت و یک عضو از بدن هستند ، در آنها رگ های خونی جریان دارد ، به جریان خون متصل هستند و بدن از آن ها استفاده میکند !
جدا کردن این بافت ها از بدن باعث عوارض بسیار ناگواری برای شما میشود.
از جمله ی این عوارض میتوان به تروم ، جمع شدن آب ، سلولیت ،زخم و التهاب ، موج دار شدن پوست و شلی پوست اشاره کرد.
لیپوساکشن میتواند حتی منجر به مرگ شود ، در طی یک سری تحقیقات میزان مرگ و میر در افرادی که عمل لیپوساکشن انجام داده اند حدودا 20 نفر در هر 100 هزار نفر است.
یعنی تقریبا 2 صدم درصد ، درست است که این عدد بسیار کم است ولی به هر حال ممکن است برای هرکس اتفاق بیفتد.
این عمل باید در شرایط خاص پزشکی برای بیماری های خاص مثل تجمع تومور های چربی در بدن ، ژنیکوماستی یا بزرگی سینه در مردان ، درمان تعریق بیش از حد در زیر بغل انجام شود نه برای ساختن سیکس پک و زیبایی اندام.
زیبایی اندام تنها یک دارو دارد که کاملا رایگان است آن هم ورزش و ورزش و ورزش است.

بهترین و سریع ترین سیستم تمرینی شکم در خانه

یکی از بهترین و بی آسیب ترین سیستم های تمرینی سیستم تمرینی شکم+هوازی است.
این سیستم تمرینی میتواند شما را در عرض کمتر از دو ماه به سیکس پک برساند !

در این سیستم شما ابتدا یک تمرین بسیار آنابولیک شکمی را انجام میدهید سپس بلا فاصله یک تمرین هوازی شدتی یا اینتروال انجام میدهید ، این کار باعث میشود که بدن شما دچار یک شوک چربی سوزی شدید شود.
یک نمونه از این برنامه را برای شما میگوییم
در ابتدا باید به مدت یک ماه روزانه 1 ساعت را برای این تمرین خالی کنید.

تمرین شکم آنابولیکی

این تمرین در 4 یا 5 راند باید انجام شود

حرکت اول ریورس کرانچ یا کرانچ برعکس مطابق تصویر زیر در 20 تکرار

کرانچ برعکس ریورس کرانچ سیکس پک شکم

حرکت دوم توتاچ مطابق تصویر زیر در 20 تکرار

تو تاچ حرکت شکم سیکس پک

حرکت سوم پلنک یا تخته مطابق تصویر زیر 30 ثانیه

پلنک حرکت شکم سیکس پک

بلافاصله دور یا راند بعدی تا 4 راند!

تمام شد!

حال بلافاصله یک تمرین شدتی باید انجام دهید

تمرین شدتی به صورت زیر میتواند باشد

این تمرین را باید در 5 تا 10 راند یا دور انجام دهید

ابتدا یک تامیر باید تنظیم کنید (تایمر گوشی)
تایمر را روی یک دقیقه قرار دهید
شروع :
شنا 1 تکرار (در صورتی که شنا را نمیتوانید میتوانید فقط حالت شنا بگیرید)
پرش و بالا بردن دست ها 1 تکرار


5 ماونتین کلایمبر مطابط تصویر

ماونتین کلایمر

5 لانگ یا لانج پرشی

لانگ یا لانج پرشی تمرین ورزش هوازی

 

پایان
این حرکات را آنقدر انجام دهید تا یک دقیقه پر شود سپس 15 ثانیه بشمارید و راند بعدی
این حرکات یک نمونه تمرینات شدتی یا اینتروال یا HIIT است.


منابع:
https://www.webmd.com/beauty/news/20000121/deaths-from-liposuction-too-high-study-shows
https://www.webmd.com/beauty/liposuction

مکمل چیست؟ ۱۳۹۸/۲/۱ ۳:۵۶:۲۸

مکمل چیست پروتیین کراتین وی

مکمل در واقع کامل کننده ی تغذیه است یعنی اگر تغذیه ی شما از طریق طبیعی مشکل است یا دسترسی به یک نوع از مواد غذایی برایتان مشکل است میتوانید با مکمل آنرا جبران کنید
پس اگر تغذیه ی شما کامل است نیازی به مکمل ندارید
تغذیه ی کامل شامل ، فیبر ها ، کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها است.
به عنوان مثال اگر شما نمیتوانید گوشت بخورید و به تخم مرغ و شیر هم حساسیت دارید برای دریافت پروتئین ها راهی بجز مکمل ندارید ، شما میتوانید با مصرف مکمل پروتئین این نیاز را برطرف کنید.
یا مثلا در جایی زندگی میکنید که میوه ی کمی در دسترس است یا شغلتان به صورتی است که واقعا فرصت استفاده از میوه ها را ندارید میتوانید از مکمل های ویتامین برای تامین ویتامین ها استفاده کنید.
انواع مختلفی از مکمل ها در بازار وجود دارد که متاسفانه 99 درصشان تقلبی است و معلوم نیست درون آن ها چیست اما بهترین راه تهیه ی مکمل اصل در حال حاضر دارو خانه ها هستند.
در پایان این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف غذا از مکمل خیلی خیلی بهتر است
زیرا وقتی شما عطش و گرسنگی مصرف یک ماده ی غذایی را دارید بدن شما یک سری آنزیم برای جذب آن ترشح میکند و حتی در دهان و با بزاق دهان هم عملیات هضم شروع میشود و به اصطلاح غذا به شما میچسبد.
در مکمل ها هم آنزیم هایی وجود دارد ولی مثل غذا نمیشود

تشخیص تقلبی از اصل

متاسفانه بازار مکمل های تقلبی در بازار بسیار داغ است و دلیل آن هم این است که هرکس میتواند با یک آسیاب از هرچیزی پودر بسازد و کمی هم اسانس یا وانیل به آن اضافه کند و چند قرص کورتونی که باعث افزایش تجمع آب میشود در آن پودر کند و به عنوان مکمل به شما بفروشد
ممکن است تهیه ی این مکمل تقلبی برایش 2 هزار تومان خرج داشته باشد ولی آن را به شما 200 هزار تومان بفروشد یعنی صد برابر سود ! و یک شبه میلیونر شود !

اما چند راه برای تشخیص اصل از تقلبی است که مهم ترین آنها را اینجا به شما میگوییم

اول اینکه مکمل را فقط از داروخانه تهیه کنید زیرا تنها دارو خانه ها هستند که جنس وارداتی را میفروشند ، سایرین یا قاچاق است یا تقلبی محصول قاچاق هم معلوم نیست در چه شرایطی نگه داری شده !
دوم وزن مکمل باید دقیق باشد یعنی با وزنی که روی بسته نوشته دقیقا یکسان باشد
قیمت آن نباید اختلاف زیادی با قیمت آن در سایت داشته باشد
مکمل سطلی و پلاستیکی و کیلویی همگی تقلبی و در زیر زمین ها تولید میشود
مکمل نباید دارای بو و مزه ی بدی باشد
مکمل ها معمولا یک شماره سریال دارند و با وارد کردن سریال در سایت سازنده ی آن تاریخ تولید و اصالت آن مشخص میشود و این تقریبا تنها راه تشخیص مکمل های چینی تقلبی است
هولو گرام ، پلمپ ، بسته بندی و ... همه را میتواند جعل کرد و این را دلیل اصل بودن قرار ندهید


کراتین چیست؟

مکمل کراتین یک مکمل پروتئینی است که از سه آمینو اسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل شده است.
مکمل کراتین در بسیاری افراد باعث افزایش انرژی ، قدرت و توان میشود.
پس از مصرف کراتین شما در هفته های اول خیلی زود شاهد افزایش وزن 3 تا 6 کیلو خواهید بود و به دنبال آن حجم ماهیچه هایتان هم افزایش میابد.
اما بیشتر این حجم آب میان بافتی است زیرا پس از مصرف کراتین بدن برای جلوگیری از کم آبی مقدار زیادی آب درون ماهیچه ها ذخیره میکند.
نیاز روزانه ی بدن به کراتین حدودا 2 گرم است که خود بدن آن را تولید میکند.
برای دریافت کراتین از مواد غذایی باید از گوشت قرمز و ماهی استفاده نمود.

اما اگر تمایل به مصرف کراتین دارید به این نکات توجه کنید
مصرف کراتین فشار را بر کبد و کلیه زیاد میکند ، همچنین مکمل های کراتین به روش شیمیایی تولید میشوند و طبیعی نیستند و مصرف زیاد آن میتواند به شما ضرر های جبران ناپذیری بزند
مصرف کراتین در دوز بالا دارای عوارض گوارشی مثل تهوع و اسهال است.
اگر کراتین مصرف میکنید از مایعات و میوه ها زیاد استفاده کنید ، زیرا ممکن است دچار کم آبی و بهم خوردن الکترولیت بدن شوید.
بهترین زمان برای مصرف کراتین بعد از تمرین است.
اما برخی قبل تمرین هم برای افزایش قدرت و سرعت مخصوصا در دو های سرعتی کراتین مصرف میکنند.

دوره ی بارگیری و نگهداری کراتین یعنی چی؟

مکمل بدنسازی پروتیین وی

دوره ی بارگیری کراتین یک روش ابداعی است و معمولا برای کسانی که برای اولین بار است کراتین مصرف میکنند استفاده میشود.
در دوره ی بارگیری بسته به وزن فرد تا پنج روز مقدار بیشتری کراتین مصرف میشود و بعد از آن معمولا تا 30 روز کمتر مصرف میشود که به آن دوره ی نگهداری میگویند.
مثلا یک مرد 70 کلیویی در پنج روز دوره ی بارگیری باید روزانه 20 گرم کراتین مصرف کند و در دوره ی نگه داری این مقدار به نصف آن یعنی روزانه 9 گرم میرسد.
در هر دوره معمولا مصرف را به سه یا چهار قسمت تقسیم میکنند
مثلا بعد از صبحانه 5 گرم
بعد از نهار 5 گرم
قبل از تمرین 5 گرم
بعد از تمرین 5 گرم
کراتین را با آب یا آب میوه مخلوط و مصرف میکنند
و یا دو قسمت در دوره ی نگهداری (قبل و بعد از تمرین و روزی که تمرین ندارید بعد از صبحانه)


البته به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بسته به نوع بدن هر فرد متفاوت است و اگر برای سلامت خودتان ارزش قائل هستید
1-مراجعه به پزشک تغذیه
2-تهیه ی مکمل از داروخانه ها

پروتئین وی Whey چیست؟

پروتئین وی یک پروتئین زود جذب است که از شیر استخراج میشود و بهترین پروتئین برای بعد از تمرین است.
در اصطلاح بدن سازان ، وی به شما حجم خشک میدهد یعنی ماهیچه ی خالص و مانند کراتین حجم آب به دنبال ندارد.
پروتئین وی در درصد های مختلف تهیه میشود و ممکن است در هنگام تهیه آن با عنوان های وی ایزوله ، وی کنستانتره ، وی هیدرولیز و ... مواجه شوید.
درواقع این عنوان به درصد پروتئین موجود در مکمل اشاره میکند و شما بسته به نیازتان میبایست از آن استفاده کنید.
پروتئین وی را بهتر است بعد از تمرین در سه وعده مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مثلا اگر 20 گرم مصرف میکنید ، بعد از تمرین 10 گرم و سه ساعت بعد 5 گرم و سه ساعت بعد هم 5 گرم.
البته روش های دیگری هم هست که بسته به نوع بدن و حجم مصرف متفاوت است.
مثلا میتوانید برای حجم های بیشتر
هر 90 دقیقه 10 گرم
یا
هر 3 ساعت 20 گرم
یا
هر 6 ساعت 40 گرم
پودر پروتئین وی را میتوانید در آب حل کنید و میل کنید.

فواید پروتئین وی :
مصرف متعادل از پروتئین وی اصل (نه تقلبی) میتواند بسیار مفید باشد.
پروتئین وی به صورت محسوسی باعث چربی سوزی میشود.
مصرف پروتئین وی در افزایش بافت عضلات ، ترمیم آسیب های ورزشی تاثیر زیادی دارد.
وی باعث افزایش قدرت ایمنی بدن میشود.


البته به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بسته به نوع بدن هر فرد متفاوت است و اگر برای سلامت خودتان ارزش قائل هستید
1-مراجعه به پزشک تغذیه
2-تهیه ی مکمل از داروخانه ها


مکمل گینر چیست ؟

مکمل های گینر به یک سری از مکمل ها میگویند که درصد کالری آنها زیاد است یعنی هر وعده ی آنها بین 500 تا 1000 کالری دارد و برای افرادی کاربرد دارد که تمایل به اضافه وزن و بالا بردن درصد گلیکوژن ماهیچه ها و کبد برای تمرین بهتر و در نتیجه افزایش وزن دارند.
یک گینر نباید فقط حاوی چربی و کربوهیدرات باشد و باید دارای پروتئین هم باشد.
مصرف گینر ها بدون تمرین باعث چاقی و همچنین بیماری هایی مثل دیابت میشود پس در مصرف آنها باید دقت شود.
گینر را میتوانید صبح ها قبل از صبحانه ، دو ساعت قبل از تمرین و بعد از تمرین و همچنین اگر خیلی لاغر هستید قبل از خواب استفاده کنید.
در کل گینر ها مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند و معمولا برای افراد مبتدی که کمبود قابل توجه وزن (اکتومورف یا متابولیزم بالا) توصیه میشود.

البته به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بسته به نوع بدن هر فرد متفاوت است و اگر برای سلامت خودتان ارزش قائل هستید
1-مراجعه به پزشک تغذیه
2-تهیه ی مکمل از داروخانه ها

برنامه بارفیکس ۱۳۹۸/۲/۱ ۳:۵۶:۲۸

بارفیکس آموزش تصویری بارفیکس

بارفیکس یک حرکت کامل و مادر است که برای تقویت گروه عضلات ، افزایش استقامت و حجم عضلات مفید است.

بارفیک معمولی یا Pull Up


عضلات درگیر در بارفیکس معمولی یا Pull Up

عضلات بزرگ پشت
دلتوید های جلویی
مچ و ساعد
مقدار کمی عضلات سینه
عضلات فیله ی کمر
عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)
عضلات پشت کناری

همانطور که دیدید این تعداد عضلات در انجام بارفیکس معمولی به کار گرفته میشود ، از این رو این حرکت یکی از بهترین حرکات برای افزایش سطح هورمون های تستسترون و جی اچ ها است.

بارفیکس دست برعکس یا Chin Up

بارفیکس دست برعکس

حرکت بارفیکس برعکس یکی از بهتری حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو است به طوری که شما میتوانید این حرکت را جایگزین کل حرکات جلو بازو بکنید.
همچنین اگر این حرکت را به صورت دست کاملا بسته انجام دهید باعث تقویت قسمت بالایی و میانی سینه هم میشود !

بارفیکس پشتی یا Rear Pull up یا Neck Pull Up

بارفیکس پشتی

بارفیکس تمرین ورزش

این حرکت هم مانند بارفیکس معمولی تاثیر بسیار زیادی بر روی عضلات پشت و به خصوص زیربغل دارد.

نکات مهم بارفیکس زدن

1-لطفا فکر نکنید که قرار است یک کار سخت انجام دهید یا در حال سقوط هستید
2-با تمرکز میله بارفیکس را بگیرید و فقط آویزان شوید !
3-لازم نیست انگشتانتان را دور میله حلقه کنید و با تمام قدرت میله را بگیرید ، همین که با چهار انگشت آویزان شوید کافی است !
4-خودتان را شل نگیرید طوری که مفاصلتان کش بیاید
5-با تمرکز فقط به فکر رفتن به بالا و رسیدن به میله باشید و با ترمکز برگردید
6-مهم نیست یک تکرار زدید یا 10 تکرار ، تا حد ناتوانی تکرار را ادامه دهید
7-میتوانید از یار کمکی بخواهید پاهای شما را بگیرید ولی بهتر است این کار را نکنید
8-میتوانید یک میز یا چند وزنه زیر پاهایتان قرار دهید و بعد از پایین آمدن با نوک پنچه کمی به خودتان کمک کنید ولی بهتر است این کار را نکنید
9-همیشه همیشه همیشه بارفیکس را در برنامه داشته باشید
10-بارفیکس را در آخر برنامه قرار ندهید

برنامه ی بارفیکس مبدتی
در ابتدای تمرین پس از گرم کردن عضلات زیر بغل 5 ست 3 یا 4 تکرار میتوانید برنامه ی خوبی برای شروع باشد.

برنامه ی حرفه ای بارفیکس
پس از حرفه ای شدن میتوانید بارفیکس را در 5 یا 6 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید.

برنامه ی سنگین بارفیکس
برای انجام این برنامه شما نیاز به آمادگی جسمانی زیادی دارید.
این برنامه را در 8 یا 10 ست میتوانید انجام دهید.
به این صورت که 12 تا 15 تکرار بارفیکس را انجام دهید سپس بلافاصله 20 تا 30 شنا سوئدی یا push up انجام دهید پس از اتمام ماکزیمم 30 ثانیه استراحت و سپس ست بعدی.

123