همه چیز در باره ی ورزش
صفحه اول

مکمل چیست؟

مکمل چیست پروتیین کراتین وی

مکمل در واقع کامل کننده ی تغذیه است یعنی اگر تغذیه ی شما از طریق طبیعی مشکل است یا دسترسی به یک نوع از مواد غذایی برایتان مشکل است میتوانید با مکمل آنرا جبران کنید
پس اگر تغذیه ی شما کامل است نیازی به مکمل ندارید
تغذیه ی کامل شامل ، فیبر ها ، کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها است.
به عنوان مثال اگر شما نمیتوانید گوشت بخورید و به تخم مرغ و شیر هم حساسیت دارید برای دریافت پروتئین ها راهی بجز مکمل ندارید ، شما میتوانید با مصرف مکمل پروتئین این نیاز را برطرف کنید.
یا مثلا در جایی زندگی میکنید که میوه ی کمی در دسترس است یا شغلتان به صورتی است که واقعا فرصت استفاده از میوه ها را ندارید میتوانید از مکمل های ویتامین برای تامین ویتامین ها استفاده کنید.
انواع مختلفی از مکمل ها در بازار وجود دارد که متاسفانه 99 درصشان تقلبی است و معلوم نیست درون آن ها چیست اما بهترین راه تهیه ی مکمل اصل در حال حاضر دارو خانه ها هستند.
در پایان این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف غذا از مکمل خیلی خیلی بهتر است
زیرا وقتی شما عطش و گرسنگی مصرف یک ماده ی غذایی را دارید بدن شما یک سری آنزیم برای جذب آن ترشح میکند و حتی در دهان و با بزاق دهان هم عملیات هضم شروع میشود و به اصطلاح غذا به شما میچسبد.
در مکمل ها هم آنزیم هایی وجود دارد ولی مثل غذا نمیشود

تشخیص تقلبی از اصل

متاسفانه بازار مکمل های تقلبی در بازار بسیار داغ است و دلیل آن هم این است که هرکس میتواند با یک آسیاب از هرچیزی پودر بسازد و کمی هم اسانس یا وانیل به آن اضافه کند و چند قرص کورتونی که باعث افزایش تجمع آب میشود در آن پودر کند و به عنوان مکمل به شما بفروشد
ممکن است تهیه ی این مکمل تقلبی برایش 2 هزار تومان خرج داشته باشد ولی آن را به شما 200 هزار تومان بفروشد یعنی صد برابر سود ! و یک شبه میلیونر شود !

اما چند راه برای تشخیص اصل از تقلبی است که مهم ترین آنها را اینجا به شما میگوییم

اول اینکه مکمل را فقط از داروخانه تهیه کنید زیرا تنها دارو خانه ها هستند که جنس وارداتی را میفروشند ، سایرین یا قاچاق است یا تقلبی محصول قاچاق هم معلوم نیست در چه شرایطی نگه داری شده !
دوم وزن مکمل باید دقیق باشد یعنی با وزنی که روی بسته نوشته دقیقا یکسان باشد
قیمت آن نباید اختلاف زیادی با قیمت آن در سایت داشته باشد
مکمل سطلی و پلاستیکی و کیلویی همگی تقلبی و در زیر زمین ها تولید میشود
مکمل نباید دارای بو و مزه ی بدی باشد
مکمل ها معمولا یک شماره سریال دارند و با وارد کردن سریال در سایت سازنده ی آن تاریخ تولید و اصالت آن مشخص میشود و این تقریبا تنها راه تشخیص مکمل های چینی تقلبی است
هولو گرام ، پلمپ ، بسته بندی و ... همه را میتواند جعل کرد و این را دلیل اصل بودن قرار ندهید


کراتین چیست؟

مکمل کراتین یک مکمل پروتئینی است که از سه آمینو اسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل شده است.
مکمل کراتین در بسیاری افراد باعث افزایش انرژی ، قدرت و توان میشود.
پس از مصرف کراتین شما در هفته های اول خیلی زود شاهد افزایش وزن 3 تا 6 کیلو خواهید بود و به دنبال آن حجم ماهیچه هایتان هم افزایش میابد.
اما بیشتر این حجم آب میان بافتی است زیرا پس از مصرف کراتین بدن برای جلوگیری از کم آبی مقدار زیادی آب درون ماهیچه ها ذخیره میکند.
نیاز روزانه ی بدن به کراتین حدودا 2 گرم است که خود بدن آن را تولید میکند.
برای دریافت کراتین از مواد غذایی باید از گوشت قرمز و ماهی استفاده نمود.

اما اگر تمایل به مصرف کراتین دارید به این نکات توجه کنید
مصرف کراتین فشار را بر کبد و کلیه زیاد میکند ، همچنین مکمل های کراتین به روش شیمیایی تولید میشوند و طبیعی نیستند و مصرف زیاد آن میتواند به شما ضرر های جبران ناپذیری بزند
مصرف کراتین در دوز بالا دارای عوارض گوارشی مثل تهوع و اسهال است.
اگر کراتین مصرف میکنید از مایعات و میوه ها زیاد استفاده کنید ، زیرا ممکن است دچار کم آبی و بهم خوردن الکترولیت بدن شوید.
بهترین زمان برای مصرف کراتین بعد از تمرین است.
اما برخی قبل تمرین هم برای افزایش قدرت و سرعت مخصوصا در دو های سرعتی کراتین مصرف میکنند.

دوره ی بارگیری و نگهداری کراتین یعنی چی؟

مکمل بدنسازی پروتیین وی

دوره ی بارگیری کراتین یک روش ابداعی است و معمولا برای کسانی که برای اولین بار است کراتین مصرف میکنند استفاده میشود.
در دوره ی بارگیری بسته به وزن فرد تا پنج روز مقدار بیشتری کراتین مصرف میشود و بعد از آن معمولا تا 30 روز کمتر مصرف میشود که به آن دوره ی نگهداری میگویند.
مثلا یک مرد 70 کلیویی در پنج روز دوره ی بارگیری باید روزانه 20 گرم کراتین مصرف کند و در دوره ی نگه داری این مقدار به نصف آن یعنی روزانه 9 گرم میرسد.
در هر دوره معمولا مصرف را به سه یا چهار قسمت تقسیم میکنند
مثلا بعد از صبحانه 5 گرم
بعد از نهار 5 گرم
قبل از تمرین 5 گرم
بعد از تمرین 5 گرم
کراتین را با آب یا آب میوه مخلوط و مصرف میکنند
و یا دو قسمت در دوره ی نگهداری (قبل و بعد از تمرین و روزی که تمرین ندارید بعد از صبحانه)


البته به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بسته به نوع بدن هر فرد متفاوت است و اگر برای سلامت خودتان ارزش قائل هستید
1-مراجعه به پزشک تغذیه
2-تهیه ی مکمل از داروخانه ها

پروتئین وی Whey چیست؟

پروتئین وی یک پروتئین زود جذب است که از شیر استخراج میشود و بهترین پروتئین برای بعد از تمرین است.
در اصطلاح بدن سازان ، وی به شما حجم خشک میدهد یعنی ماهیچه ی خالص و مانند کراتین حجم آب به دنبال ندارد.
پروتئین وی در درصد های مختلف تهیه میشود و ممکن است در هنگام تهیه آن با عنوان های وی ایزوله ، وی کنستانتره ، وی هیدرولیز و ... مواجه شوید.
درواقع این عنوان به درصد پروتئین موجود در مکمل اشاره میکند و شما بسته به نیازتان میبایست از آن استفاده کنید.
پروتئین وی را بهتر است بعد از تمرین در سه وعده مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مثلا اگر 20 گرم مصرف میکنید ، بعد از تمرین 10 گرم و سه ساعت بعد 5 گرم و سه ساعت بعد هم 5 گرم.
البته روش های دیگری هم هست که بسته به نوع بدن و حجم مصرف متفاوت است.
مثلا میتوانید برای حجم های بیشتر
هر 90 دقیقه 10 گرم
یا
هر 3 ساعت 20 گرم
یا
هر 6 ساعت 40 گرم
پودر پروتئین وی را میتوانید در آب حل کنید و میل کنید.

فواید پروتئین وی :
مصرف متعادل از پروتئین وی اصل (نه تقلبی) میتواند بسیار مفید باشد.
پروتئین وی به صورت محسوسی باعث چربی سوزی میشود.
مصرف پروتئین وی در افزایش بافت عضلات ، ترمیم آسیب های ورزشی تاثیر زیادی دارد.
وی باعث افزایش قدرت ایمنی بدن میشود.


البته به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بسته به نوع بدن هر فرد متفاوت است و اگر برای سلامت خودتان ارزش قائل هستید
1-مراجعه به پزشک تغذیه
2-تهیه ی مکمل از داروخانه ها


مکمل گینر چیست ؟

مکمل های گینر به یک سری از مکمل ها میگویند که درصد کالری آنها زیاد است یعنی هر وعده ی آنها بین 500 تا 1000 کالری دارد و برای افرادی کاربرد دارد که تمایل به اضافه وزن و بالا بردن درصد گلیکوژن ماهیچه ها و کبد برای تمرین بهتر و در نتیجه افزایش وزن دارند.
یک گینر نباید فقط حاوی چربی و کربوهیدرات باشد و باید دارای پروتئین هم باشد.
مصرف گینر ها بدون تمرین باعث چاقی و همچنین بیماری هایی مثل دیابت میشود پس در مصرف آنها باید دقت شود.
گینر را میتوانید صبح ها قبل از صبحانه ، دو ساعت قبل از تمرین و بعد از تمرین و همچنین اگر خیلی لاغر هستید قبل از خواب استفاده کنید.
در کل گینر ها مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند و معمولا برای افراد مبتدی که کمبود قابل توجه وزن (اکتومورف یا متابولیزم بالا) توصیه میشود.

البته به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بسته به نوع بدن هر فرد متفاوت است و اگر برای سلامت خودتان ارزش قائل هستید
1-مراجعه به پزشک تغذیه
2-تهیه ی مکمل از داروخانه ها