همه چیز در باره ی ورزش
صفحه اول

انواع سیستم های تمرینی

سیستم تمرینی ورزش پرس

سیستم تمرینی بسته به نوع تکرار و زمان استراحت و سنگینی وزنه ، به انواع مختلفی تقسیم بندی میشوند که برای اهداف و بدن های مختلف فرق میکنند.

سیستم تمرینی عادی

در این نوع سیستم که بسیار قدیمی میباشید وزنه را به صورتی انتخاب میکنند که بتوانند حداکثر 12 تکرار و حداقل 8 تکرار صحیح را در 3 یا نهایتا 4 ست بزنند.

سیستم تمرینی سوپر

در این نوع سیستم دو حرکت مربوط به یک عضله یا بی ربط را انتخاب کرده و پشت سر هم بدون استراحت هر کدام را 10 تا 12 تکرار میزنند.
مثلا جلوبازو هالتر و جلو بازو دمبل سوپر ست یا جلو بازو و پشت بازو هالتر سوپر ست هرکدام 10 که میشوند در هر ست 20 تکرار تعداد ست ها هم از 3 بیشتر است و تا 10 هم میشود.

سیستم تری و فور ست

این هم دقیقا مثل سوپر ست است ولی سه یا چهار حرکت را بدون استراحت پشت سر هم میزنند.
نکته ی مهم در این حرکات وزنه ی سبک است زیرا تعداد تکرار زیاد شده و استراحت کم.

سیستم هرمی وزنه ای

در این سیستم شما در هر ست تعداد تکرار را کم ولی وزنه را بیشتر می کنید.
مثلا پرس سینه
ست اول 30 کیلو 12 تکرار
ست دوم 40 کیلو 8 تکرار
ست سوم 50 کیلو 6 تکرار
ست چهارم 60 کیلو و 4 تکرار

سیستم هرمی تکرار

در این نوع سیستم وزنه تغییری نمیکند ولی تعداد تکرار در هر ست اضافه میشود.
مثلا پرس سینه
ست اول 50 کیلو 8 تکرار
ست اول 50 کیلو 12 تکرار
ست اول 50 کیلو 15 تکرار
ست اول 50 کیلو 20 تکرار

سیستم هرمی زمانی

در این سیستم وزنه و تکرار ثابت است ولی زمان استراحت رو به کاهش است.

ست اول 50 کیلو 12 تکرار
استراحت 1 دقیقه
ست اول 50 کیلو 12 تکرار
استراحت 30 ثانیه
ست اول 50 کیلو 12 تکرار
استراحت 15 ثانیه
ست اول 50 کیلو 12 تکرار

هرمی استراحت کوتاه

در این سیستم وزنه ثابت است ولی تعداد تکرار رو به کاهش است و زمان بین ست ها هم بین 8 تا ثانیه است.

پرس سرشانه دمبل

یک جفت دمبل 12 کیلویی 12 تکرار
8 ثانیه استراحت
یک جفت دمبل 12 کیلویی 8 تکرار
8 ثانیه استراحت
یک جفت دمبل 12 کیلویی 6 تکرار
8 ثانیه استراحت
یک جفت دمبل 12 کیلویی 4 تکرار

ست 21

در این سیستم از سه ست 7 تایی با حداقل استراحت استفاده میشود و دامنه ی حرکت متفاوت است
مثلا جلو بازو
7 تکرار از پایین تا نیمه
7 تکرار از نیمه تا بالا
7 تکرار از پایین تا بالا (به صورت کامل)